
31 May Ayuno Intermitente y Entrenamiento de Alta Intensidad
¿Qué pasaría si combináramos la alimentación en horario restringido y un entrenamiento con intervalos de alta intensidad?
Ayuno Intermitente y Entrenamiento de Alta Intensidad
Estudio, publicado en PLOS ONE por Ranya Ameur y sus colaboradores.
La traducción del título es: Liberar el poder de la sinergia: Entrenamiento funcional de alta intensidad y alimentación temprana con restricción horaria para cambios transformadores en la composición corporal y la salud cardiometabólica en mujeres inactivas con obesidad.
El equipo de investigación realizó un pequeño ensayo en el que participaron mujeres sanas con un índice de masa corporal (IMC) > 30 kg/m2
Al inicio, el equipo de investigación recolectó datos sobre la composición corporal y la ingesta alimentaria, y midieron la presión arterial, la glucosa, la insulina y los biomarcadores lipídicos.
Tras un periodo de intervención de 12 semanas, con ayuno intermitente y entrenamiento de alta intensidad, se volvieron a medir todos estos parámetros.
En primer lugar, las métricas de composición corporal.
Se puede ver que bajaron de peso, en promedio, alrededor de 10% del peso corporal, lo cual, para una intervención de 12 semanas, es bastante impresionante. El índice de masa corporal y el perímetro de la cintura también descendieron y, curiosamente, gran parte de la reducción de peso se produjo en la masa grasa, no en la masa magra.
La alimentación en horario restringido, fue muy importante. Las mujeres de este grupo podían comer lo que quisieran, pero sólo de 8 de la mañana a 4 de la tarde.
La mayoría de las intervenciones que dan lugar a la pérdida de peso dan por resultado tanto la pérdida de grasa como de músculo.
Es posible que eso no sea tan malo como parece; lo cierto es que la masa muscular aumenta a medida que lo hace la grasa, por el simple hecho de que si uno carga más peso al caminar los músculos de las piernas aumentan de tamaño.
Pero la conservación de la masa muscular frente a la pérdida de grasa es una especie de hallazgo en blanco y negro y, basándose en estos resultados, se plantea que el entrenamiento funcional de alta intensidad ayuda a hacer precisamente eso.
Ayuno Intermitente y Entrenamiento de Alta Intensidad, es la clave.
Los resultados de la ingesta dietética me sorprendieron mucho.
En general, la ingesta calórica disminuyó. No es ninguna sorpresa que la alimentación en horario restringido reduzca la ingesta de calorías. Ya se ha demostrado muchas veces y probablemente sea el motivo principal por el que induce la pérdida de peso: menos tiempo para comer significa que se come menos.
Pero ¿Por qué el entrenamiento funcional de alta intensidad reduciría la ingesta calórica?
La mayoría de la gente, yo incluido, tiene hambre después de hacer ejercicio.
De hecho, una de las razones por las que es difícil bajar de peso sólo con ejercicio es que acabamos ingiriendo más calorías para compensar lo que hemos perdido durante el ejercicio.
Las mujeres que participaron en el estudio llevaban un diario de alimentos para controlar su ingesta, y el hecho de hacerlo podría hacer que comieran menos. Es un poco más molesto consumir refrigerios si sabes que tienes que anotarlo.
Los resultados sobre los lípidos también son bastante sorprendentes, con una reducción de alrededor de 40% del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (c-LDL) en general, y evidencia de los efectos sinérgicos del entrenamiento combinado de alimentación en horario restringido y entrenamiento funcional de alta intensidad sobre el colesterol total y los triglicéridos.
Es un efecto similar al de las estatinas, bastante impresionante.
La misma historia con las determinaciones de glucosa e insulina: una reducción impresionante de la glucosa en ayunas y buenos indicios de que la combinación de alimentación en horario restringido y entrenamiento funcional de alta intensidad reduce también los niveles de insulina y el índice de resistencia a la insulina (HOMA-IR).
La presión arterial, tuvo ligeras disminuciones.
El estudio confirma lo que sabemos sobre la alimentación en horario restringido ─que hace que se coman menos calorías─ e introduce la posibilidad de que el ejercicio vigoroso pueda no sólo magnificar los beneficios de la alimentación en horario restringido, sino incluso mitigar algunos de los riesgos, como el riesgo de pérdida muscular.
La verdad es que cualquier cambio de estilo de vida es duro, pero con persistencia los cambios se convierten en hábitos y, con el tiempo, esos hábitos se vuelven placenteros. O, al menos, mucho menos dolorosos. El truco está en superar el obstáculo del cambio.
Ayuno Intermitente y Entrenamiento de Alta Intensidad siempre con control por cardiologia y realizacion de apto fisico con el cardiologo.
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